健身圈有一句流传很广的名言：“转身，比赛就结束了。” 这句话乍一听好像不太明白，但是热爱健身的人都知道这句话最开始是形容谁的~奥林匹亚大赛冠军多利安·耶茨，后来罗尼·库尔曼也能够驾驭这句名言。

这句话的本意是当进行背部肌肉造型展示的时候，比赛就可以结束了，因为谁的背部造型出众，谁就是冠军。换句话说，很多运动员的身体正面肌肉都非常发达漂亮，但是背部肌群就相较一般。原因很简单，背部肌群无法通过视觉辅助来纠正动作，只能依靠丰富的经验和感觉来刺激目标肌群，所以背部肌群也是公认的硬骨头。

既然背部肌群训练是公认的难点，今天为大家分享一些背部训练的经典练习，帮助老铁们找到背部训练的感觉。

坐姿高位下拉，背部训练的必备动作。很多人习惯先做引体向上，其实练背的第一个动作，高位下拉更合适。通过合适的配重充分激活肩部和背部肌群。

杠铃划船是对背部厚度发展贡献较大的动作之一。如果你想拥有惊天“厚背”，杠铃划船是必练项目。腰背挺直，上身前倾的角度在45度左右，握距与肩同宽，尽可能的夹紧双肘，沿着大腿拉起杠铃。

坐姿绳索划船，这个动作很好的兼顾背部肌肉厚度和宽度的打造。要提醒的是做这个动作可以适度的前倾，这样能够加大背部肌肉的活动范围，充分拉伸。坐姿绳索划船可以发展背阔肌、斜方肌中下部和菱形肌，以此达到背部增厚的目的。

硬拉是经典的三大力量训练动作之一，硬拉最显著的优势是对整个身体后链都有着卓越的训练效果，可以很好的发展下背肌群、核心肌群和腘绳肌。

如果你想发展臀部和大腿后侧肌肉，也可以练习直腿硬拉。因为直腿硬拉相对孤立，所以不建议采用很大的重量，避免竖脊肌或者股二头肌拉伤。

这几个经典练习足够让你拥有傲人的背影了，肌肉训练千万不可偏科，更不可只练门面肌肉，背部肌肉才是一个健身老炮真正凡尔赛的资本。