眼瞅着天气越来越热，宅家期间「圈养」的赘肉也越来越藏不住了。如何快速瘦下来成为了老铁们近期To do list上的头等大事。网络上流传的3天瘦5斤，7天瘦10斤显然都是不靠谱的，我们用一个月为周期，怎样健康、高效的用一个月的时间瘦下来是我们今天需要讨论的问题。

　　FAT BURNING WORKOUTS

　　怎么"动"才能瘦下来?

　　健身房已经恢复营业了，近4个月没到健身房训练的你是不是有点不知所措?看着既熟悉又陌生的健身器材，哪个都想练几组，但是又着急减肥，所以到底应该怎么练?

　　轻重量+多次数+多组数

　　先不要着急测试自己的极限力量掉了多少，时隔3-4个月的停训期，如果冒然上大重量，除了全身酸痛、信心受挫和运动损伤，你不会有任何收获。

　　轻重量+多次数+多组数的训练模式非常适合找回肌肉发力感觉，恢复力量水平。同时，更重要的是这样的高容量力量训练可以帮助你燃烧卡路里，在做有氧训练之前先耗尽体内储存的糖原。

　　全身复合动作为主+局部孤立训练为辅

　　知道你渴望充血的肱二头肌，但是先别急着拿起哑铃练弯举。长时间的停训除了肌肉力量流失之外，运动神经系统也会变得反应迟缓，你会发现怎么练都不如原来有感觉。

　　建议先从全身复合动作开始训练，例如深蹲、硬拉、波比跳等。这些动作能够募集全身绝大部分的肌肉群参与运动，可以更好地调节松弛的运动神经，让身体紧张起来，给大脑传递战斗信号，帮助你更快进入硬核训练状态。同时，运动中参与的肌群越多，消耗的热量也越多，还可以协助你减脂塑形。

　　控制好心率，云淡风轻的瘦下来

　　很多小伙伴都渴望「虐心炸肺」的训练，感觉练得越狠越累，减肥效果越好。其实这个问题很简单，你看看朋友圈那些运动健将，单杠翻上翻下、无所不能的选手有一个是瘦子吗?所以，过度苦练有时候反而会阻挡你的减肥进程。

　　20分钟暴风骤雨般的「虐练」对于燃脂的贡献远比不上60分钟中低速椭圆仪或者40分钟慢悠悠的台阶机。高强度的运动主要消耗体内的糖原，而不是调动脂肪燃烧供能。如果过分痴迷「虐练」，你不仅瘦不下来，肌肉可能还会被消耗殆尽，让本就不高的基础代谢率雪上加霜。控制好节奏，控制好心率，云淡风轻的运动模式反而适合减脂。

　　FAT BURNING MEAL PLAN

　　怎么"吃"才能瘦下来?

　　解决了训练的问题，我们再来看看老大难—饮食。为什么说饮食是老大难问题，夏天意味着什么?当你训练完走在回家的路上，路边飘来一阵阵炭火烤串、麻辣小龙虾的香味，你说是不是也太难了~

　　一定不要节食!不要!不要!

　　减肥需要控制饮食，控制饮食的真正含义是有规划，有选择的合理饮食，但是绝大部分减肥爱好者都错误的理解为少吃或者干脆不吃。断崖式的节食只能带来身体的强烈反馈，主动降低基础代谢率，从而储存更多热量，最后出现越少吃，越发胖的循环。

　　理想状态是减脂全程都保持“微微饿”的感觉，不错过一顿饭，在关键的运动时间节点上反而还要多吃一些。适当补充能量，才能让你在运动中全力以赴，消耗更多的热量。

　　控制好调味料，比选择食材更重要

　　饮食中最可怕的是「隐形热量」，肥肉你能在菜品中挑出来，可以选择不吃;精细粮食你能分辨，也可以选择换成粗粮。但是，调味料中的各种成分却无法避免。一份健康的鸡胸肉沙拉，一旦淋上沙拉酱、蛋黄酱等各种真香酱料，整体热量几乎可以翻一倍，而你却并没有察觉。

　　建议大家尽量采用粉末类型的调味料，吃多少撒多少，满足口感的同时可以避免隐形热量摄入过量。还有烹饪方法也很重要，一切煎炸熬炖都会给原本健康的食材加上成倍的热量，让你的减肥之路半途而废。

　　FAT BURNING SUPPLEMENTS

　　如何"助攻"才能更快瘦下来?

　　想快人一步的瘦下来，除了上面关于运动和饮食的注意事项，你还需要一个靠谱扎实，火力十足的助攻帮手—肌肉科技液态左旋45000，明星减脂小黑瓶，身型好担当。